骨科醫(yī)生認(rèn)證的“膝蓋友好型”運(yùn)動(dòng)，大腦和心臟也受益

張玉軍（濰坊）

騎行，可以說(shuō)是身心雙重能量的“補(bǔ)給站”，既能鍛煉身體，又能呼吸新鮮空氣、欣賞沿途的美麗風(fēng)景以釋放壓力，也有一些人對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)望而卻步，擔(dān)心會(huì)損傷膝蓋。其實(shí)，在骨科醫(yī)生眼里，它是一項(xiàng)“膝蓋友好型”運(yùn)動(dòng)。騎行其實(shí)是膝蓋友好型運(yùn)動(dòng)<h3>西安醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張兵表示，科學(xué)騎行不僅不傷膝蓋，反而是養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的黃金運(yùn)動(dòng)。</h3></br><h3><strong>騎行是低沖擊運(yùn)動(dòng)</strong></h3></br><h3>和跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)比起來(lái)，騎行沒(méi)有瞬間的沖擊力，避免了膝蓋軟骨的“硬碰硬”。</h3></br><p data-pm-slice="0 0 []">有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究人員測(cè)算過(guò)，在平路、中等阻力下科學(xué)騎行時(shí)，膝蓋受力通常為體重的0.5～1.6倍，其他運(yùn)動(dòng)受力為：</h3></br><h3>步行：體重的2.5～2.8倍</h3></br><h3>高爾夫球：體重的3倍以上</h3></br><h3>網(wǎng)球：體重的4倍左右</h3></br><h3>下蹲：體重的5倍</h3></br><h3><strong>能高效鍛煉腿部肌肉</strong></h3></br><h3>人在蹬車(chē)過(guò)程能強(qiáng)化股四頭肌和大腿后側(cè)肌群的力量。這些肌肉就是膝蓋天然的減震器，肌肉強(qiáng)了，膝蓋也就穩(wěn)了。</h3></br> <h3>為什么有人騎車(chē)后膝蓋痛？</h3></br><h3>張兵表示，傷膝蓋的不是騎行本身，而是錯(cuò)誤的騎行動(dòng)作，其中主要是這3大“元兇”：</h3></br><h3>1. 坐墊太低，讓膝蓋始終處于過(guò)度彎曲的狀態(tài)，加大蹬車(chē)時(shí)的壓力。</h3></br><h3>2.?阻力太大，有些騎友為了追求暴汗，把阻力調(diào)到頂格，這等于是在讓下肢做硬拉。</h3></br><h3>3.?踩踏姿勢(shì)不對(duì)，用腳心踩踏或膝蓋內(nèi)八外八，都會(huì)讓膝蓋受力不正，磨損膝關(guān)節(jié)。</h3></br><h3>堅(jiān)持騎行，身體真的不一樣</h3></br><p data-pm-slice="0 0 []">北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任潘鈺表示，騎行是一種有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有好處。</h3></br><h3><strong>大腦更健康</strong></h3></br><h3><strong>北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，規(guī)律騎行可以促進(jìn)海馬體體積增大，這有助延緩因海馬體萎縮而導(dǎo)致的記憶衰退。</strong></h3></br> <h3>改善血管功能</h3></br><h3>騎車(chē)能加快心跳，促進(jìn)血流，當(dāng)血液快速流動(dòng)摩擦血管壁，會(huì)產(chǎn)生可以放松平滑肌、擴(kuò)張血管、清除自由基的一氧化氮，進(jìn)而改善血管功能。</h3></br><h3><strong>強(qiáng)化骨骼</strong></h3></br><h3><strong>骨骼除了承重，還有造血和儲(chǔ)存鈣的作用。騎車(chē)時(shí)骨骼適當(dāng)受力，會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，強(qiáng)化骨骼。</strong></h3></br><h3><strong>燃脂效果更好</strong></h3></br><h3><strong>騎行會(huì)產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”，即身體的代謝率、燃燒熱量和脂肪的效率，不僅在騎車(chē)時(shí)增加，在騎行結(jié)束后還會(huì)維持?jǐn)?shù)小時(shí)。</strong></h3></br><h3><strong>延緩關(guān)節(jié)老化</strong></h3></br><h3><strong>長(zhǎng)期騎行可以激活股四頭肌、臀肌、小腿腓腸肌。強(qiáng)有力的肌肉既能避免運(yùn)動(dòng)損傷，也會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，同時(shí)延緩關(guān)節(jié)老化。</strong></h3></br><h3><strong>強(qiáng)化心肺功能</strong></h3></br><h3><strong>騎行時(shí)心率的變化依據(jù)蹬踏速度和地勢(shì)起伏而變。堅(jiān)持騎行可讓心肌收縮更有力，提高心肺功能。</strong></h3></br> <h3><b>改善睡眠</b></h3></br><h3><b>美國(guó)斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的失眠患者每隔一天騎車(chē)20~30分鐘后，進(jìn)入睡眠所需要的時(shí)間減少了一半，總睡眠時(shí)長(zhǎng)增加近1小時(shí)。</b></h3></br><h3>減輕心理壓力</h3></br><h3>美國(guó)博林格林州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，騎車(chē)還能增加血清素和多巴胺的分泌。騎行僅10分鐘就可以改善情緒，實(shí)現(xiàn)減壓效果。</h3></br><p data-pm-slice="0 0 []">選對(duì)姿勢(shì)騎行省勁</h3></br><p data-pm-slice="0 0 []">東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任馬明表示，一般騎行半小時(shí)以上，都能達(dá)到良好的有氧運(yùn)動(dòng)效果，消耗的熱量與跑步、游泳差不多。但想騎得安全、舒適，要注意以下幾點(diǎn)：</h3></br><h3><strong>將車(chē)座調(diào)到適合高度</strong></h3></br><h3>車(chē)座太矮，膝關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)度屈曲，增加膝關(guān)節(jié)壓力；車(chē)座太高，又會(huì)造成腰背部不適。</h3></br><p data-pm-slice="0 0 []">北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，最簡(jiǎn)單的調(diào)節(jié)方法是，坐在車(chē)座上，腳跟踩在踏板最低處時(shí)，腿能伸直即可。</h3></br> <h3><strong>車(chē)座和把手間距要適中</strong></h3></br><h3>車(chē)座和把手之間距離太大，騎行過(guò)程中身體會(huì)過(guò)分前傾，長(zhǎng)此以往，會(huì)影響脊柱、腰椎、肩關(guān)節(jié)等，引發(fā)疼痛、勞損或損傷。</h3></br><h3>如果距離太近，騎行時(shí)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，易造成膝關(guān)節(jié)損傷，而且下肢也不容易發(fā)力，降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。</h3></br><h3>車(chē)座和車(chē)把之間的距離，最好是一肘加一拳。</h3></br><h3><strong>保持正確姿勢(shì)</strong></h3></br><p data-pm-slice="0 0 []">身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。</h3></br><h3>騎行時(shí)目視前方，前腳掌踩踏板，腳尖、膝關(guān)節(jié)、胯朝正前方，沒(méi)有外八、內(nèi)扣。</h3></br> <h3><strong>速度不宜過(guò)快</strong></h3></br><h3>北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院教授李衛(wèi)表示，每個(gè)人的體質(zhì)差異較大，騎行速度沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。</h3></br><h3>一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對(duì)于普通騎行愛(ài)好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。</h3></br><h3><strong>熱身、拉伸不能少</strong></h3></br><h3>騎行前做些熱身運(yùn)動(dòng)，可保護(hù)膝關(guān)節(jié)。</h3></br><h3>膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針、逆時(shí)針來(lái)回轉(zhuǎn)3~5圈，幅度可逐漸增大。</h3></br><h3>弓箭步，左右腿交替做10~12次。</h3></br><h3>原地高抬腿，兩腿交替進(jìn)行10~12次。</h3></br><h3>騎行后做些簡(jiǎn)單拉伸，如弓步拉伸、下犬式等，拉伸時(shí)保持姿勢(shì)10~15秒，重復(fù)做4~5次。</h3></br> <p class="ql-block">西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波提醒，連續(xù)騎行的時(shí)間最好控制在1小時(shí)左右。時(shí)間過(guò)久可能會(huì)傷害男性前列腺，對(duì)女性的泌尿系統(tǒng)也不友好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果騎行中發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有明顯彈響，或局部明顯疼痛，說(shuō)明可能有膝關(guān)節(jié)、軟組織損傷等，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。</p>

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張玉軍（濰坊）

骨科醫(yī)生認(rèn)證的“膝蓋友好型”運(yùn)動(dòng)，大腦和心臟也受益