椅子上的“保健操”

劉赤符

<h1><br></h1><h1> 瑞典體育衛(wèi)生專家?？?莫斯費爾特一次從紐約飛往斯德哥"爾摩，在飛機上坐了八個小時。他感覺腰酸背疼，雙腳腫脹，頭昏眼花。這使他想到，他和千百萬每年作長途飛行的人，是使自己坐向死亡。</h1><h1> 他后來為斯堪的納維亞航線創(chuàng)造的鍛煉方法一-借以幫助那些終年都要坐下來，缺乏活動空間的人們一一已經(jīng)聞名世界。他的書首版印刷了二十五萬冊，很快就銷完了。第二次重印，同樣暢銷。</h1><h1> 莫斯費爾特的“椅子上的鍛煉"可促進血液循環(huán)、增強肌肉的機能及調節(jié)心臟一將減少關節(jié)疾病，增強活力，減少老年病，并可防止高血壓。如果你也是千百萬不得不連續(xù)數(shù)小時坐著工作的人之一，這套方法將使你的身體機器運轉正常。</h1> <h1><br><div style="text-align: center;"><b>準備運動</b></div> 開始時先做下列運動以使血液流通，并使肌肉柔軟，不致于在鍛煉時肌肉緊張撕裂。<div> △坐著，踮起腳尖，提起腳跟。然后，抬起左腿，盡量伸直，并盡可能翹起腳板。恢復原來姿勢，放松肌肉。右腿作左腿的上述動作(圖1)。然后,雙腿同時抬起,作上述動作。這項運動共做四次。</div><div> △雙腳平行，直伸前方。提起左膝，靠在胸口上，雙手緊抱小腿，用力往胸前扳?；謴驮瓉碜藙荨＝又彝茸髯笸鹊纳鲜鰟幼?。然后提起雙膝靠近胸口，雙手抱住小腿用力往胸前扳?；謴驮瓉碜藙?。繼而，抬起身體直至臀部剛剛離開椅子，同時腳支持全身，轉動身體。松弛。重復全套動作五次。</div><div> △交替地盡量提起腳跟，從而使身體在椅子里輕輕搖擺。同時彎起雙臂,模仿走路姿勢前后有節(jié)奏地擺動。連續(xù)動作一到三分鐘。"<br><br><br></div></h1> <h1><br><div style="text-align: center;"><b>血液循環(huán)的調節(jié)</b></div><div> 為了向肌肉提供營養(yǎng)，遵照下列規(guī)則運動，從而加速血液循環(huán)。</div><div> △向上彎起右前臂，朝右肘方向抬起左膝?；貜驮瓉碜藙荨Ｈ缓笥蚁ヅc左時作上述動作。重復動作十五次。</div><div> 在椅子上進行模擬“滑雪”坐著，雙腳跟盡量向左移，雙手"也移至左邊(圖2)。抬起腳跟向左邊轉動,雙臂也同時朝同一方向擺動。重復此動作三十次。</div></h1> <h1><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>肌肉組織</b></span></div> 背部與腹部。這項運動會增強肌肉的機能，使背脊骨挺直，并養(yǎng)成良好的端坐習慣及防止許多人患有的背下部疾病。</h1><h1> △盡量收縮腹部，但保持正常呼吸。彎下身體，腳跟接觸地面，腳趾翹起。放下腳趾，放松腹部肌肉，重新挺直身體(圖3)。重復此動作三十次。<br><br></h1> <h1> △坐著,全身放松。盡量收縮腹肌,保持收縮狀態(tài)七秒鐘,然后放松七秒鐘。重復此動作八次。<div>　　△坐著，全身放松，雙肩下垂。通過肌肉的收縮及背下部肌肉的繃緊，使背部隆起，持續(xù)七秒鐘，松弛七秒鐘。重復此動作八次。</div><div> 肩膀與手臂。這套動作會使關節(jié)靈活，并有助于防止背上部的僵硬和疼痛。</div><div> △坐著，雙肩松弛。首先把右肩向前轉動，然后再轉左肩(當你這么做時須舒展肩膀)。轉回原位。松弛。緊握雙手，雙臂伸出，向上，再向后，舉過頭頂;手掌翻轉向上，略略向上抬。重復此動作八次。</div><div> 柔和地、有節(jié)奏地轉動肩膀，以肩膀原來位置作圓心，按前后方向轉動一周(圖4)。每個肩膀轉十至十五次。</div><div> 腳、腿和踝。這套動作可使踝關節(jié)靈活，防止腿腳腫脹及腿部肌肉僵硬。</div><div> △提起腳跟，翹起腳趾，以足前掌為中心把雙腳轉動一周。每個方向重復動作十五次。</div><div> △雙肘放在雙膝上，身體向前彎，以全身重量壓迫雙膝。盡可能高地提起腳跟。然后放下腳跟，翹起腳趾。重復此動作三十次。<br><br><br></div></h1> <h1><br> 手和腰。這套動作可以使最容易得關節(jié)炎的關節(jié)保持靈活，并幫助防止手指腫脹。<div>　　手掌向下，握拳。從下到上轉動雙手，伸開手指?；謴驮瓉碜藙?。重復此動作十五次。</div><div> 脖子。這套動作可保持上脊骨靈活，減輕由于緊張而引起的頭痛。</div><div> △低頭，下巴貼著喉嚨。盡量保持這個姿勢，用力把頭向后“拉”，使之產生一種拉力。然后，盡量把頭轉向右邊，點三下頭;再向左,，做同樣動作。重復循環(huán)十次。"<br><br></div></h1> <h1>　　△ 右手放在右耳上部，扶著頭。把頭側向右邊，動作時手掌稍施阻力(圖5)?；貜驮瓲睢?用左手做同樣動作。重復此動作八次。<div><div style="text-align: center;"><b>松弛</b></div> 無論你什么時候覺得緊張或焦躁，請試一下做下列動作。端坐，盡量放松。輕柔、均勻地用腹部深呼吸。吸進空氣時充滿肺部;然后慢慢呼出，直到所有的空氣全部呼出。讓身體陷入完全的松弛狀態(tài)之中。重復此動作五次。</div><div> (原載《風采》，陳穎編譯)<br><br><br></div></h1>

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