<p class="ql-block"> 平時(shí)自己跑后的恢復(fù)就是睡覺(jué)和睡覺(jué)，但是打開(kāi)朋友圈一看別人卻在瑜伽、游泳、騎自行車(chē)，難道他們不累嗎？</p> <p class="ql-block"> 大多數(shù)跑友關(guān)心的都是跑步的技巧、跑姿、訓(xùn)練計(jì)劃。</p><p class="ql-block"> 很少有人會(huì)把跑后的恢復(fù)訓(xùn)練當(dāng)做和跑步本身一樣重要的事情，特別是希望每次跑步都能看到進(jìn)步的跑友們。</p> <p class="ql-block"> 跑步運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)身體健康是肯定的，但溫柔的積極性恢復(fù)訓(xùn)練能讓我們的跑步計(jì)劃和身體素質(zhì)更上一層樓！</p> <p class="ql-block">什么是積極性恢復(fù)？</p><p class="ql-block">一、關(guān)于積極性恢復(fù)你了解多少？</p><p class="ql-block"> 積極性恢復(fù)對(duì)于要將跑步進(jìn)行到底的跑者來(lái)說(shuō)，一定是無(wú)法拒絕的跑后恢復(fù)方式，讓自己滿血復(fù)活的同時(shí)，還能使下一次跑步訓(xùn)練更快更持久。</p><p class="ql-block"> 那么好奇的跑友就會(huì)問(wèn)了，具體的積極性恢復(fù)指的是哪些？</p><p class="ql-block"> 比如運(yùn)動(dòng)后的整理，物理和機(jī)械的放松按摩還有維生素補(bǔ)充。</p> <p class="ql-block">至于這些活動(dòng)為什么對(duì)我們的身體有恢復(fù)作用？</p><p class="ql-block"> 是因?yàn)樵蹅冊(cè)谵D(zhuǎn)換新活動(dòng)的時(shí)候，大腦皮質(zhì)中樞里面的興奮可以誘導(dǎo)周?chē)囊种七^(guò)程，讓已經(jīng)疲勞的中樞抑制加深加強(qiáng)。</p><p class="ql-block"> 那么我們身體能量物質(zhì)的合成就會(huì)加快了，從而就可以消除運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的乳酸。</p> <p class="ql-block">二、積極恢復(fù)的訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1.騎自行車(chē):</p><p class="ql-block"> 這樣騎自行車(chē)對(duì)跑友們的關(guān)節(jié)是沒(méi)有影響的。</p><p class="ql-block"> 在戶外騎行，或者選擇固定自行車(chē)，聽(tīng)音樂(lè)放松一下，按照低阻力和低速度騎行。</p><p class="ql-block"> 如果你正在進(jìn)行艱苦的跑步訓(xùn)練，包括長(zhǎng)跑、速度訓(xùn)練、節(jié)奏跑以及爬山坡，那么一周之內(nèi)可以安排兩次騎自行車(chē)來(lái)進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復(fù)。</p><p class="ql-block"> 騎自行車(chē)對(duì)身體的沖擊力較小，在艱苦訓(xùn)練之后，進(jìn)行低強(qiáng)度的騎自行車(chē)，能增加體內(nèi)循環(huán)，還有利于快速恢復(fù)。</p><p class="ql-block"> 如果你想通過(guò)騎自行車(chē)進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復(fù)可以這樣安排：</p><p class="ql-block"> 周一，高強(qiáng)度速度訓(xùn)練；周二，騎自行車(chē)30-60分鐘；周三，節(jié)奏跑或者爬山坡；周四，騎自行車(chē)30-60分鐘；周五，輕松跑；周六，長(zhǎng)距離輕松跑或者模擬比賽跑；周日，休息。</p> <p class="ql-block">2.瑜伽:</p><p class="ql-block"> 瑜伽還可以打開(kāi)身體的一些區(qū)域，這些區(qū)域在跑步時(shí)可能會(huì)變得緊張，比如臀部和臀大肌，瑜伽的重點(diǎn)是深呼吸和平靜的呼吸。</p><p class="ql-block"> 選擇一個(gè)更溫和的鍛煉，而不是高強(qiáng)度的鍛煉，最終目的是為了恢復(fù)。</p> <p class="ql-block">3.游泳:</p><p class="ql-block"> 這是一種理想的恢復(fù)訓(xùn)練，特別是對(duì)有跑步損傷史的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗鼘?duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有任何影響。</p><p class="ql-block"> 游泳作為一項(xiàng)交叉訓(xùn)練，對(duì)跑者有諸多益處，能夠幫助跑者快速恢復(fù)傷病，提升跑者的跑步速度，改善跑者的心血管系統(tǒng)健康等。</p><p class="ql-block"> 跑步時(shí)身體承受了較大的沖擊力，肌肉更容易疲勞。</p><p class="ql-block"> 而在水中游泳時(shí)，水的浮力可以抵消重力的影響，減少對(duì)身體的壓力。</p><p class="ql-block"> 關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等都可以在幾乎為零的沖擊力的情況下得到鍛煉，這樣就會(huì)大大降低跑者的受傷風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">4.泡沫軸滾動(dòng):</p><p class="ql-block"> 泡沫軸滾動(dòng)有助于增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，緩解肌肉緊張。</p><p class="ql-block"> 在每一塊肌肉上花一到兩分鐘，但在那些肌肉緊繃的地方花更長(zhǎng)時(shí)間。</p><p class="ql-block"> 利用泡沫軸進(jìn)行深度按摩我們都知道運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行拉伸，對(duì)肌肉進(jìn)行放松和調(diào)整，如果動(dòng)作不到位，維持時(shí)間也不夠，也就達(dá)不到良好的效果。</p><p class="ql-block"> 其實(shí)用泡沫軸用于跑后的肌肉深沉按摩和恢復(fù)，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸無(wú)法涉及的肌肉和筋膜。</p><p class="ql-block"> 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后用泡沫軸進(jìn)行按摩，因?yàn)樗┘拥膲毫τ兄诩せ钸^(guò)度緊繃的肌肉，達(dá)到更深層次的拉伸作用。</p> <p class="ql-block"> 積極恢復(fù)3規(guī)則</p><p class="ql-block">01 如果有心率監(jiān)測(cè)器，你的心率應(yīng)該不超過(guò)你最大心率的65%。如果沒(méi)有，用你的呼吸作為參考，運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該能夠進(jìn)行正常的對(duì)話。</p><p class="ql-block">02 時(shí)間可以短至15到20分鐘，但不應(yīng)該超過(guò)40分鐘。</p><p class="ql-block">03 如果沒(méi)有為比賽進(jìn)行大跑量訓(xùn)練，最多在周末跑一次長(zhǎng)距離，那可以多安排一些積極恢復(fù)訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">三、積極性恢復(fù)對(duì)跑者的幫助</p><p class="ql-block"> 積極恢復(fù)訓(xùn)練是在你健康跑步的計(jì)劃中不可缺失的一環(huán)，不但不會(huì)讓你身體緊繃，還會(huì)通過(guò)一種溫柔的方式幫助你。</p><p class="ql-block"> 修復(fù)肌肉，提高心率，增加流向肌肉的血液等等，讓你成為一個(gè)更強(qiáng)壯的跑者。</p><p class="ql-block"> 每周多少的運(yùn)動(dòng)量，什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)其實(shí)都是保持我們跑者的身體靈活性和適應(yīng)性。</p> <p class="ql-block"> 作為一個(gè)跑者，只是跑步肯定是不行的，要多傾聽(tīng)身體的聲音，身體需要什么它會(huì)告訴你。 </p><p class="ql-block"> 別再一味埋頭跑步了??！你的身體需要一個(gè)休息和修復(fù)的機(jī)會(huì)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">＊我們尊重原創(chuàng)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系我們刪除，謝謝！</p>
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