<p class="ql-block"> 核心的強弱對于跑者至關(guān)重要，強壯的核心可以讓跑者保持正確的跑姿，改善身體的靈活性，大大降低受傷風(fēng)險。其實，增強核心也沒有跑者想象的那么難，不一定非要去健身房使用器械才能鍛煉核心。</p><p class="ql-block"> 下面這6項練習(xí)就是專門用于增強核心的，在家就可進(jìn)行，一個循環(huán)也就耗時10分鐘左右。每周練習(xí)2-3次即可。</p> <p class="ql-block"> 一、先跪在地面上，雙膝和雙掌接觸到地面，支撐著身體。利用臀部肌肉和腘繩肌的力量，將右腿向后上方抬起，膝蓋彎曲90°。連續(xù)做10次之后，換左腿進(jìn)行練習(xí)。</p> <p class="ql-block"> 二、起始動作和第一項練習(xí)一樣，四肢著地支撐著身體。然后將右腿向身體外側(cè)抬起，膝蓋彎曲，右大腿與地面平行。然后用力將右腳向右肩膀方向踢去，在此過程中，右大腿是保持不動的，始終和地面平行，來回移動的只有小腿。</p> <p class="ql-block"> 三、平躺在地面上，雙手放在頭部后方，雙腿抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。然后腹部肌肉發(fā)力，將左手手肘和右腿膝蓋逐漸靠近，同時將左腿向前方伸展。 恢復(fù)原始姿勢后，換右手手肘和左腿膝蓋相互靠近，同時伸展右腿。剛開始的時候堅持練習(xí)30秒鐘，之后逐漸延長至1分鐘。</p> <p class="ql-block"> 四、平躺在地面上，將雙手放在臀部下方以支撐下背，背部保持挺直。雙腿伸直，略微向空中抬起。先將左腿向頭部方向移動，盡可能的靠近頭部，左腿不能彎曲，然后恢復(fù)原姿勢后再讓右腿做同樣的動作，兩條腿就像剪刀一樣在來回運動。剛開始堅持30秒鐘，之后再逐漸延長至1分鐘。</p> <p class="ql-block"> 五、依然是先躺在地面上，接著將雙腿并攏，然后保持雙腿伸直并向上抬起，直到雙腿與地面垂直。雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼著地面。然后緩慢的降低雙腿，在即將接觸到地面時暫停，保持2-3秒鐘后再恢復(fù)原始姿勢。初練階段練習(xí)10次即可，后期可逐漸增加至20次。</p> <p class="ql-block"> 六、趴在地面上，雙手放在頭部后方。利用下背的力量，將上半身向上抬起離開地面，雙腿始終貼著地面。保持這個姿勢2秒鐘之后再恢復(fù)原始姿勢。初練階段練習(xí)10次即可，后期可逐漸增加至20次。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">特此聲明：部分圖文源于網(wǎng)絡(luò)，我們尊重原創(chuàng)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)請聯(lián)系我們刪除，謝謝!</p>
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