<p class="ql-block">一節(jié)瑜伽課的注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">一節(jié)瑜伽課，就像一顆植物的一生。課前唱誦、調(diào)息和熱身是播種；課中練習(xí)是生長(zhǎng)，呼吸和體式讓身體每個(gè)細(xì)胞得到滋養(yǎng)和灌溉；課堂結(jié)束時(shí)的休息術(shù)收獲碩果，打開身心，擁抱大地。</p><p class="ql-block">一、練習(xí)前：</p><p class="ql-block">1、練瑜伽前2個(gè)小時(shí)盡量不要進(jìn)食，吃完東西馬上練習(xí)，能量會(huì)集中在消化系統(tǒng)，從而影響了練習(xí)的效果，最好是練習(xí)60分鐘前進(jìn)食。如覺得餓的話可以吃些易消化的食物，低血糖者可以吃些巧克力或糖果，提前補(bǔ)充能量。</p><p class="ql-block">2、衣著寬松、舒適、能伸展即可，盡量少帶飾物，諸如項(xiàng)鏈、耳環(huán)、發(fā)飾之類的，頭發(fā)扎起，赤腳練習(xí)，天氣冷可穿瑜伽襪。</p><p class="ql-block">3、提前5分鐘進(jìn)課室，確保自己和他人課程的質(zhì)量，同時(shí)尊重老師，做到避免遲到。</p><p class="ql-block">4、不要帶手機(jī)等通訊工具進(jìn)入課室，如必須要帶 ，調(diào)至靜音或關(guān)機(jī)。</p><p class="ql-block">5、上課之前可以自行在墊子上做簡(jiǎn)單的舒展或培養(yǎng)自己靜坐冥想，等待開課。</p><p class="ql-block">6、如果身體有特殊情況，一定要在課前跟老師說明，如身體部位受過傷、身患疾病或女性生理期等等。</p><p class="ql-block">7、做熱瑜伽時(shí)可以帶一杯水進(jìn)課室，自備毛巾一條。</p><p class="ql-block">二、練習(xí)中：</p><p class="ql-block">1、量力而行，不可逞強(qiáng)，動(dòng)作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。</p><p class="ql-block">2、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地、有規(guī)律的、順暢的呼吸。</p><p class="ql-block">3、課中不要接電話、不要中途離開課室，特殊情況手勢(shì)示意老師離開。</p><p class="ql-block">4、休息術(shù)是一節(jié)課中重要的環(huán)節(jié)，不要急于離開或迫不及待的打開手機(jī)，影響練習(xí)后身體能量。</p><p class="ql-block">三、練習(xí)后：</p><p class="ql-block">練習(xí)完瑜伽后20分鐘內(nèi)不能立刻洗澡。</p><p class="ql-block">1、瑜伽練習(xí)剛剛結(jié)束的時(shí)候，能量均勻地在身體的各個(gè)部位中流動(dòng)，馬上洗澡會(huì)引發(fā)身體溫度的變化，因此能量不得不用來維持身體的溫度，這樣對(duì)身體不僅無益反有害。</p><p class="ql-block">2、瑜伽剛結(jié)束練習(xí)時(shí)，身體往往處于極度興奮的狀態(tài)，此時(shí)如果馬上洗熱水澡，會(huì)使血管急速擴(kuò)張，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會(huì)傷害身體。等身體安定下來，再洗澡。</p><p class="ql-block">印度人練習(xí)瑜伽之前都會(huì)洗澡，并且上廁所排空體內(nèi)的雜質(zhì)，原因是讓身心更潔凈，以達(dá)到瑜伽最好的冥想狀態(tài)，這跟印度人的練習(xí)習(xí)慣有關(guān)。如果條件允許，練習(xí)者可以在練習(xí)前先洗一個(gè)澡，這樣可以使身體變得更加潔凈和輕松，使身體獲得舒展，但要根據(jù)自己的需求來安排，無需刻意。</p> <p class="ql-block">練瑜伽入門答疑</p><p class="ql-block">1、一星期練習(xí)幾次瑜伽效果好？</p><p class="ql-block">因人而異。有人體力較好，一天練兩、三堂課都不會(huì)覺得疲勞；有人體力較差，即使只練一堂課，也覺得很吃力。傳統(tǒng)的瑜伽觀點(diǎn)每天日出日落時(shí)練習(xí)，太陽當(dāng)空時(shí)練習(xí)，午夜還要練習(xí)。但作為一個(gè)生活在現(xiàn)代的健身者不可能做到以上要求，所以可以每周練習(xí)3-4次，每次一個(gè)小時(shí)左右為最佳。如果時(shí)間允許，能做到每天練習(xí)會(huì)更好，如果真的沒有很多時(shí)間，每天3-5分鐘也不嫌少。重要的是練習(xí)時(shí)要專注，貴在持之以恒。</p><p class="ql-block">2、練瑜伽多久可以減肥成功？</p><p class="ql-block">現(xiàn)代人大都飲食過量而不自知，飲食是為了補(bǔ)充身體養(yǎng)分，運(yùn)動(dòng)則是將身體不需要的廢物完全排出體外，二者必須同時(shí)并進(jìn)。所以定時(shí)、定量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，一定能使身材變好；而透過循序漸進(jìn)的練習(xí)瑜伽體位法，可促進(jìn)身體新陳代謝、血液循環(huán)，并平衡內(nèi)分泌，將身體不需要的廢物排出體外，借著瑜伽動(dòng)作的伸展，能緊縮肌肉，燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。 但瑜伽不是期望中速效的減肥藥，需要堅(jiān)持3-6個(gè)月才會(huì)達(dá)到明顯的效果。</p><p class="ql-block">3、瑜伽喜歡做強(qiáng)度大的體式，練出很多汗就好嗎？</p><p class="ql-block">一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該有身心合一的良好感覺。瑜伽認(rèn)為劇烈運(yùn)動(dòng)傷身，它是基于個(gè)人體質(zhì)可以承受范圍內(nèi)柔和的慢運(yùn)動(dòng)。若是將“強(qiáng)度大”強(qiáng)加于瑜伽，怕是將瑜伽與健美操、跑步之類需要大流汗水、使勁喘氣混為一談了。再說，一般的體育運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的鍛練方法同樣需要強(qiáng)調(diào)，強(qiáng)度要適合本身能力才有效果。</p><p class="ql-block">4、年齡大了，筋骨僵硬可以練瑜伽嗎？</p><p class="ql-block">筋骨僵硬的人，一般血液循環(huán)都較不好，更需要練習(xí)瑜伽來幫助訓(xùn)練肌肉與筋骨的彈性。瑜伽的體式動(dòng)作舒緩，瑜伽的習(xí)練不分年齡?；加猩眢w疾患的人，通過進(jìn)行瑜伽的呼吸習(xí)練甚至可以達(dá)到康復(fù)效果。對(duì)患有高血壓、心臟病等癥狀的人群在某些體式上要格外注意，一定要聽從專業(yè)教練的指導(dǎo)。</p><p class="ql-block">5、生理期間可以練瑜伽嗎？</p><p class="ql-block">當(dāng)然可以。但如果月經(jīng)來的前兩天量會(huì)特別多，建議還是暫時(shí)先休息兩天再練習(xí)，而且在整個(gè)生理期間也不宜練習(xí)倒立動(dòng)作。除此之外，練習(xí)瑜伽對(duì)身體絕對(duì)是有益無害的，由于它能調(diào)整內(nèi)分泌的平衡，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，因此對(duì)月經(jīng)不調(diào)或經(jīng)痛等癥狀，有明顯的改善。</p><p class="ql-block">6、瑜伽前為什么要做熱身？ </p><p class="ql-block">因?yàn)橥高^全身的伸展，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)、肌肉的彈性與韌性，如此便能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 </p> <p class="ql-block">瑜伽體式需要注意的問題</p><p class="ql-block"> 1、弓式，很多人喜歡只是一味的把腿拉高，沒有關(guān)注雙腿分開過大，壓力會(huì)轉(zhuǎn)移到腰椎。要整個(gè)脊柱均勻伸展，不過度后仰頭部，彎曲時(shí)整個(gè)身體才有空間的伸展。 </p><p class="ql-block">2、 駱駝式容易出現(xiàn)的問題，很多人在做此體式只關(guān)心手能不能碰到腳，卻沒有觀察自己的大腿和骨盆是否處于正位。骨盆過度前傾，腰椎處于擠壓狀態(tài)。大腿和骨盆要垂直地板，啟動(dòng)大腿前側(cè)，伸展整個(gè)脊柱。平時(shí)練習(xí)可以骨盆抵住墻去感受。</p><p class="ql-block"> 3、蝗蟲式容易出現(xiàn)的問題，雙腿過度分開，過多使用腰部的壓力而沒有運(yùn)用大腿肌肉力量去抬離地板。頸椎過度后仰，造成頸部擠壓，不是抬的越高越好。正確的是雙腿并攏要運(yùn)用肌肉力量才是安全練習(xí)的關(guān)鍵。</p><p class="ql-block"> 4、戰(zhàn)士一式容易出現(xiàn)的問題，很多人練習(xí)時(shí)比較關(guān)注腿部練習(xí)，卻忽視了很多人在彎曲前腿時(shí)，容易把腹部推出去，腰椎過度向前推，造成腰椎擠壓。很多人當(dāng)彎曲前腿時(shí)，后退沒有向后向上的反作用力，導(dǎo)致骨盆不再中線上并且過度前傾，骨盆如果練習(xí)時(shí)由于髖關(guān)節(jié)附近的肌肉，大腿后側(cè)臀部肌肉僵緊不能轉(zhuǎn)正骨盆的可以后腳腳跟不落地，轉(zhuǎn)正骨盆在慢慢下壓腳跟。</p><p class="ql-block"> 5、戰(zhàn)士二式容易出現(xiàn)的問題，除了骨盆沒有展開擺正，最主要是中心過度傾向彎曲腿，導(dǎo)致軀干沒有在中線，重心過度前傾，雙腿根基會(huì)受力不均，彎曲腿側(cè)髖關(guān)節(jié)形成褶皺和擠壓，后腿沒有向上提升力量。</p><p class="ql-block"> 6、上犬式容易出現(xiàn)的問題，上犬感覺其實(shí)就是狗伸懶腰的狀態(tài)。伸懶腰應(yīng)該是有空間的，而不是擠壓的。胸椎沒有展開過度使用腰椎，最主要過度擠壓頸椎，只是一味的仰頭，手指沒有均勻打開，腿部肌肉沒有向上提升能量。在上犬時(shí)，怎么判斷胸椎打開，整個(gè)脊柱伸展呢?胸部輕盈的打開時(shí)，胸口在垂直地板的手臂的前側(cè)，胸椎是均勻的弧線，頸椎的前后側(cè)也是先均勻伸展。伸展應(yīng)該發(fā)生在整個(gè)脊柱，更準(zhǔn)確的說應(yīng)該在整個(gè)身體從腳到頭頂都要有用核心力量，先伸展在均勻彎曲的狀態(tài)，所以腿部要上提。</p><p class="ql-block"> 7、四柱支撐式，習(xí)慣塌腰弓背，沒有保證從頭到腳跟在一條直線上，特別是軀干不在山式準(zhǔn)線上，還有就是大筆小臂沒有成直角，很多人肘關(guān)節(jié)過度向后，肩膀低于肘關(guān)節(jié)。主要原因是核心力量弱不能維持準(zhǔn)線。后彎時(shí)要腹部向后，腰椎才會(huì)有支持的空間，不受到擠壓。反之腹部凸出，腰部沒有伸展腰椎擠壓。</p><p class="ql-block"> 8、很多人在橋式中腳過度外八字，膝蓋沒有對(duì)著第二腳趾方向，沒有伸展大腿前側(cè)，胸椎過度伸展。正確的胸椎和大腿前側(cè)應(yīng)該同時(shí)伸展，整個(gè)身體形成均勻的半圓狀態(tài)，而不是過度伸展一個(gè)位置，當(dāng)伸展均勻,腰椎的壓力最小。</p><p class="ql-block"> 9、很多會(huì)員在練習(xí)肩倒立這個(gè)體式的時(shí)候都會(huì)頸椎不舒服。肩倒立顧名思義是用肩膀支撐的倒立，很多會(huì)員只是為了把身體豎起來，把壓力全放在頸椎上。肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撐，脖子其實(shí)是放松懸空的。保持軀干山式狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)不要外分。 </p><p class="ql-block">10、在瑜伽練習(xí)中，你會(huì)發(fā)現(xiàn),特別是站立平衡的腿，腳會(huì)不自覺的外八字， 造成對(duì)膝關(guān)節(jié)不健康的壓力。 要時(shí)刻關(guān)注腳的正位，膝蓋要對(duì)準(zhǔn)二三腳趾中線位置,橋式類動(dòng)作也很容易膝蓋外開,腳呈現(xiàn)外八字狀態(tài),導(dǎo)致沒有啟動(dòng)大腿前側(cè)。</p> <p class="ql-block">初學(xué)瑜伽不宜獨(dú)自在家練習(xí) :</p><p class="ql-block">現(xiàn)在有許多朋友，選擇在家練習(xí)瑜伽，或自己練習(xí)，或跟著視頻練習(xí)。自己練習(xí)沒有什么不好。但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多瑜伽老師，更鼓勵(lì)學(xué)員來到瑜伽課上，跟著大家一起練習(xí)，這并不是出于盈利性的考慮，而是從一個(gè)專業(yè)的瑜伽老師的角度給出的誠懇的建議。</p><p class="ql-block">為什么我們需要和大家一起練習(xí)瑜伽呢？</p><p class="ql-block">一、克服惰性。</p><p class="ql-block">有的人看起來很勤奮，但其實(shí)，人人都會(huì)有犯懶的時(shí)候。而在家中自己練習(xí)，需要很強(qiáng)的自律性。瑜伽，需要長(zhǎng)時(shí)間、不間斷的規(guī)律練習(xí)，才能體會(huì)到變化。如果在家中自己練習(xí)，則難免會(huì)出現(xiàn)三天打魚兩天曬網(wǎng)的情況出現(xiàn)。</p><p class="ql-block">二、提高專注度。</p><p class="ql-block">瑜伽練習(xí)是控制頭腦的波動(dòng)，這需要習(xí)練中非常的專注與投入。大多數(shù)人，都是和家人、朋友住在一起，那么被別人打擾是避免不了的。家里的電話聲、家人的聊天聲、炒菜的香味……你總會(huì)被各種各樣的因素干擾而中斷練習(xí)，或者無法專注在習(xí)練中。</p><p class="ql-block">三、保證習(xí)練的有效性和準(zhǔn)確性。</p><p class="ql-block">在課堂練習(xí)，你可以更清晰的聽到老師的指導(dǎo)口令，也可以在一些不懂或做不到的體式上，請(qǐng)求老師的幫助；當(dāng)你的體式是錯(cuò)誤的卻不自知時(shí)，老師會(huì)及時(shí)給與糾正，這樣可以最大程度保證習(xí)練的安全性。</p><p class="ql-block">四、能量的流動(dòng)和循環(huán)。</p><p class="ql-block">在瑜伽課堂中，和大家一起練習(xí)的時(shí)候，能量會(huì)從你自己身上傳播出去，又能從其他同學(xué)身上反饋回來。老師到學(xué)生、學(xué)生到老師、學(xué)生到學(xué)生，將形成一個(gè)能量的循環(huán)網(wǎng)，習(xí)練質(zhì)量大大提高。</p> <p class="ql-block">創(chuàng)作:平衡瑜伽王海燕</p><p class="ql-block">微信:why1741609399</p><p class="ql-block">作者簡(jiǎn)介</p><p class="ql-block">王海燕:平衡瑜伽公益大講堂創(chuàng)辦者，高中語文老師，中教一級(jí)職稱，先后獲得醫(yī)學(xué)心理學(xué)、中醫(yī)學(xué)、漢語言文學(xué)學(xué)士學(xué)位，喜愛琴棋書畫。多次被評(píng)為“優(yōu)秀教師”，并榮獲第七屆《金星杯》全國青少年作文競(jìng)賽優(yōu)秀園丁獎(jiǎng)，輔導(dǎo)的學(xué)生獲得經(jīng)典誦讀一等獎(jiǎng)。整合了中國瑜伽界的名師100多位，所分享的公益課深受廣大瑜伽愛好者的喜愛。多次受邀參加河南省電視臺(tái)的瑜伽專訪欄目，得到中國著名畫家、書法家、作家朋友的高度評(píng)價(jià)。</p>
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