<p class="ql-block">睡不好會生啥??？到底應(yīng)該睡多久？什么睡姿最好？還是有講究的！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 1. 睡不好，傷全身</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">經(jīng)常睡不夠，會明明白白表現(xiàn)在臉上：脫發(fā)、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發(fā)黃……除此之外，身體健康也會受到影響。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1）傷害免疫力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科醫(yī)師王志軒2016年接受健康時報采訪時表示，早睡早起，有良好的睡眠習慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強。①</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2）增加患癌風險</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">解放軍聯(lián)勤保障部隊第九〇〇醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師歐陽學農(nóng)2013年接受健康時報采訪時表示，長期熬夜是腫瘤高發(fā)的一個誘因。因為熬夜會導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平的紊亂，使得細胞代謝異常，提高患癌風險。②</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3）增加心血管病風險</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英2013年接受健康時報采訪說，熬夜時，人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠，人就會感覺緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。②</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4）增加抑郁可能</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京市中西醫(yī)結(jié)合精神衛(wèi)生研究所副所長賈竑曉2013年接受健康時報采訪說，他接診了許多年輕患者，都因長期熬夜導(dǎo)致睡眠障礙，甚至出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問題，熬夜久了還可能增加患抑郁癥的風險。②</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2. 需要睡多久？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不同人群睡眠時間不同</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人群 睡眠時間</p><p class="ql-block">兒童 9~11小時</p><p class="ql-block">青少年 8~10小時</p><p class="ql-block">成人 7~9小時</p><p class="ql-block">老年人 7~8小時</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1）兒童：9~11小時</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北大人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師韓芳2016年接受健康時報采訪時表示，6~13歲正是身體、心智等生長發(fā)育的關(guān)鍵期，建議保障9~11小時的充足睡眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2）青少年：8~10小時</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">韓芳表示，睡眠剝奪對于青少年的學習記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無法通過“補覺”的方法彌補，因此青少年應(yīng)盡量保障8至10小時的睡眠時間。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3）成人：7~9小時</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任孫洪強2016年接受健康時報采訪時表示，近年來熬夜猝死事件的頻發(fā)，更是給肆無忌憚透支健康的成年人敲響警鐘。18~64歲的成年人建議7至9小時的睡眠時間</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4）老年人：7~8小時</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">孫洪強表示，對于65歲以上的老年人，建議保障7至8小時的睡眠。老年人應(yīng)增強睡眠質(zhì)量。③</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3. 有睡眠困擾，應(yīng)該怎么辦？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>試試這幾招</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1）保持室內(nèi)溫度適宜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">溫度過高或者過低都會導(dǎo)致身體不適而影響睡眠，如果覺得腳冷，則可以穿雙襪子。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2）調(diào)暗室內(nèi)光線</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">室內(nèi)的光線也會影響睡眠，所以睡前要調(diào)暗燈光，以及將手機等電子設(shè)備關(guān)閉，如果對于室外的微光也較敏感，可使用遮光窗簾。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3）保持固定時間睡覺</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師徐凌云2019年接受健康時報采訪時介紹，不管困不困都要在固定時間睡覺，因為人體有穩(wěn)定生物鐘，長期固定一個時間睡覺，久而久之身體就會產(chǎn)生記憶，每天到了這個點就會產(chǎn)生困倦，此時入睡有助進入睡眠。④</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4）喝點小米粥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上海中醫(yī)藥大學營養(yǎng)學教研室主任孫麗紅2017年在健康時報刊文指出，小米古稱稷或粟，是安神助眠的健康食品。將小米熬成稍稠的粥，睡前半小時喝，能使人迅速發(fā)困、安然入睡。⑤</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5）喝碗柏子仁水</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心中醫(yī)科來要水2019年在健康時報刊文指出，在臨床上面，采用柏子仁進行失眠治療，對于輕度或是重度失眠均可取得較為顯著理想的療效。選擇臨睡前一小時，取3克柏子仁，大概一碗水煮開飲用即可。⑥</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4. 健康的睡姿是什么？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>仰臥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中南大學湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師張宏其在醫(yī)院微信公號發(fā)文表示，正確的睡姿，我們首選建議仰臥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰睡最好地維持了頸椎的自然弧度。仰臥時，枕頭的寬度應(yīng)剛好從頭部一直墊到脖子，切忌墊到肩膀和后腦一半之處，這樣做改變了頸椎的曲度，使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">枕頭的厚度應(yīng)剛好從后背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。仰臥位一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭的支點位于頸后正中處，并與頸背部的弧度相適應(yīng)以保持頸椎的正常的生理曲度。⑦</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5. 睡什么床墊最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>腰部恰好被撐住</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如何判斷床墊是不是合適自己？上海市第六人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師李巖峰2017年在健康時報刊文指出，睡下去，腰部不會塌陷，也不會懸空，而是恰好被支撐住。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">床墊過軟的話，會讓人在平躺、側(cè)躺時陷進床墊里，腰部受力加大，分散了肩部和臀部應(yīng)承受的重量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">床墊過硬的話，會讓肩背部、臀部受力加大，腰部承受的重量不足；平躺時，腰椎就會后陷，而側(cè)躺時，腰椎側(cè)向彎曲。睡姿方面，要避免同一個動作、同一個姿勢時間太長。⑧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6. 周末補覺能補回來嗎？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不能</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平時加班熬夜，指望周末可以補回睡眠，這種想法非常片面。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷接受健康時報采訪時解釋，睡眠過長，腦細胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分，這就是周末睡多了反而感覺很疲倦的原因。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">除白天減壓外，可抓緊中午休息時間小睡一會兒，小睡15~20分鐘相當于“充電”兩小時，讓你一下午都精力充沛。⑨</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>7. 萬一熬夜，如何降低傷害？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日常中，有一些需要值班的工作必須熬夜，盡量減輕熬夜對身體的傷害就顯得格外重要。熬夜后，降低傷害可以試試這幾招?、?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1）喝 ：枸杞大棗茶</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，還消耗體內(nèi)B族維生素，更易累，可喝枸杞大棗茶，補水又去火。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2）護 ：隔半小時深呼吸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">熬夜時，最好每工作45分鐘左右休息10分鐘，或隔半小時做做深呼吸，做做眼保健操，并適當吃些富含維生素A的橙黃色果蔬，防止視覺疲勞。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3）睡：子時（23點到1點）最好能睡一會兒</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果非要熬夜的話，建議在子時（23點到1點）最好能睡一會兒，把陽氣養(yǎng)起來，第二天不要用一整天的時間昏睡，最好是減少上午補眠的時間，中午適當補眠，下午的補眠時間不要超過3小時。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4）按：足三里穴</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">熬夜的人可按摩一下足三里穴，幫助熬夜者調(diào)節(jié)機體免疫力，還能調(diào)理脾胃補中益氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>收藏“睡眠攻略”，讓你睡個好覺</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">推薦閱讀</p><p class="ql-block"><a href="http://m.ivoryta.cn/3bpyo1ga?share_from=self" target="_blank">用堤壩的故事告訴你，為什么調(diào)理效果這么好，但是需要一定周期呢？</a></p><p class="ql-block"><a href="http://m.ivoryta.cn/3bpy6kae?share_from=self" target="_blank">腸癌多是“作”出來的？這3種表現(xiàn)，說明腸道“病”得不輕??！</a></p>
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