<h3>一日之計(jì)在于晨，每日的第一餐非常重要。<br></br></h3></br><h3>但是，往往有人總是忽略它，認(rèn)為早餐只要填飽肚子就可以了。</h3></br><h3>事實(shí)并非如此，<strong>“早餐吃得好、午餐要吃飽、晚餐吃得少”</strong>，BMI指數(shù)才會(huì)優(yōu)異，有效防止肥胖，否則造成胃炎、膽結(jié)石等一系列問(wèn)題。</h3></br><h3>? ?</h3></br><h3>更可怕的是，早餐會(huì)影響壽命。德國(guó)埃朗根大學(xué)研究表明，不注重吃早餐的人，<strong>壽命甚至平均縮短2.5歲</strong>。</h3></br><h3>如果你還有“隨便吃”早餐的壞習(xí)慣，請(qǐng)趕緊改掉！</h3></br>01.最傷身的早餐，勸你別吃<h3>將以下食物當(dāng)作一頓早餐，一是不健康，二是營(yíng)養(yǎng)太單一，對(duì)身體的吸收沒(méi)有多大好處。</h3></br><h3>零食：影響腸胃消化</h3></br><h3>部分年輕人喜歡把餅干、即食面等零食做早餐，殊不知這樣更傷身！早晨時(shí)，人正處于<strong>脫水狀態(tài)</strong>，而零食是干性食物，會(huì)影響腸胃的消化、吸收。</h3></br><h3>即使餅干能在短時(shí)間內(nèi)為人體提供能量，但饑餓感來(lái)得更快，<strong>血糖會(huì)明顯下降</strong>；即食面是一種脂肪含量較高的食物，常吃會(huì)引起腸胃問(wèn)題。</h3></br><h3>剩飯剩菜：小心亞硝酸</h3></br> <h3>用剩飯剩菜加工重做的“早餐”看似豐富，然而它們?cè)诟粢购螅赡墚a(chǎn)生<strong>亞硝酸（一種致癌物質(zhì)）</strong>，吃進(jìn)去對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。</h3></br><h3>因此，<strong>隔夜的豆制品、綠葉青菜、魚、溏心蛋等</strong>最好不要用來(lái)做早餐，尤其是在夏天，其細(xì)菌污染或亞硝酸鹽含量增高。</h3></br><h3>油炸食物：容易發(fā)胖</h3></br><h3>面粉類食物在油炸過(guò)程中會(huì)吸很多油，如炸雞翅、油條、蔥油餅、春卷、手抓餅等食物都藏著很多油脂，不建議天天吃。</h3></br><h3>長(zhǎng)期吃這樣的早餐，<strong>肝腎代謝壓力會(huì)加大</strong>，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高，而且容易增胖。</h3></br><h3>水果：能量供給低</h3></br><h3>不少女性朋友為了減肥，就把水果當(dāng)成早餐。這樣的早餐既<strong>缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物）</strong>，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期下去會(huì)引起多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。</h3></br><h3>所以，早餐僅僅吃水果是遠(yuǎn)不夠的。</h3></br><h3>白粥+咸菜：造成營(yíng)養(yǎng)不足</h3></br> <h3>白粥是很多人的早餐選擇之一。喝白粥確實(shí)比零食、油炸食物當(dāng)早餐更健康，不過(guò)，白粥的<strong>營(yíng)養(yǎng)成分太單一</strong>了，沒(méi)有辦法滿足身體各營(yíng)養(yǎng)素的需求。</h3></br><h3>在白粥中，除了水，<strong>幾乎全是碳水化合物</strong>，缺乏蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等。此外，咸菜是腌制食品，吃多了對(duì)身體無(wú)益。</h3></br><h3> 02.怎樣才算是營(yíng)養(yǎng)早餐？<h3>一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐，最忌諱的就是口味單一。</h3></br><h3>每周的早餐變換著搭配，不僅令人食欲大增，還滿足了身體各營(yíng)養(yǎng)需求，如<strong>優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素、淀粉</strong>等營(yíng)養(yǎng)素。</h3></br><h3>德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家Richter指出，早餐要營(yíng)養(yǎng)均衡地?cái)z取，而晚餐應(yīng)盡量保持7分飽，這樣才能有效預(yù)防肥胖、高血糖。</h3></br><h3> ?</h3></br><h3>那我們的早餐該怎樣搭配，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)呢？</h3></br><h3>根據(jù)膳食指南的要求，早餐的熱量應(yīng)占一天總能量的<strong>30％</strong>左右；蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等應(yīng)該達(dá)到推薦的每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的<strong>25％</strong>。</h3></br><h3>大家不妨試試將食物分為四類，即谷類、肉（蛋）類、奶（豆）類，以及蔬果類，總結(jié)成公式就是——<strong>營(yíng)養(yǎng)早餐=谷類+肉（蛋）類+奶（豆）類+蔬果</strong></h3></br><h3><strong>營(yíng)養(yǎng)早餐評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)大致如下：</strong></h3></br><h3>① 包含以上四類，屬于營(yíng)養(yǎng)豐富；</h3></br><h3>② 包含三類，屬于質(zhì)量較好；</h3></br><h3>③ 包含其中兩類，則為及格；</h3></br><h3>④ 只有一種，則早餐質(zhì)量較差。</h3></br><h3>一般來(lái)說(shuō)，制作、加工簡(jiǎn)單，以及添加調(diào)味品最少的早餐，反而最健康營(yíng)養(yǎng)。</h3></br>03.推薦一周的早餐搭配，營(yíng)養(yǎng)不重樣！<h3>想改善早餐質(zhì)量，又不知道怎樣搭配著吃的朋友，可以參考以下7種早餐搭配，為身體開啟健康的第一餐吧！</h3></br><h3>周一：雞蛋+牛奶+玉米</h3></br><h3> <p><br></p><p>雞蛋配奶，約含13g的蛋白質(zhì)，可滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求；而玉米中的維生素、葉黃素、鎂含量較多，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、補(bǔ)充能量。</p><p><br></p><p>這三類食物搭配，能互補(bǔ)不足的營(yíng)養(yǎng)素，屬于質(zhì)量較好的早餐類型，<b>學(xué)生、工作族適合吃</b>。</p><p><br></p><p>周二：菜肉包+酸奶+雞蛋</p><p><br></p><p>酸奶含豐富的乳酸菌，<b>可調(diào)節(jié)腸道</b>。此外，搭配一個(gè)菜肉包和一只雞蛋，這份早餐種類豐富且均衡。</p><p><br></p><p>周三：燕麥粥+全麥面包+杏仁</p><p><br></p><p>一方面，燕麥的蛋白質(zhì)含量高，它還含有β-葡聚糖，能幫助降血糖、降低膽固醇。</p><p><br></p><p>另一方面，全麥面包能帶來(lái)飽腹感，杏仁對(duì)身體益處大。研究發(fā)現(xiàn)，用杏仁來(lái)代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心臟病的危險(xiǎn)。</p><p><br></p><p>小健建議<b>減肥、三高、便秘人群</b>可以試試這樣吃。</p><p><br></p><p>周四：南瓜粥+燒麥+紫薯</p><p><br></p><p>南瓜有豐富的果膠、胡蘿卜素，用它來(lái)煮粥，能起到養(yǎng)胃的作用。</p><p><br></p><p>加之，紫薯幫助潤(rùn)腸通便，燒麥含肉類，能增加飽腹感和肉食蛋白。這份早餐搭配是<b>腸胃較差者</b>的福音。</p><p><br></p><p>周五：雞蛋卷餅+玉米+圣女果</p><p><br></p><p>雞蛋除了蒸著吃，用來(lái)做卷餅也增色不少，易勾起食欲。</p><p><br></p><p>玉米和圣女果就不多說(shuō)了，它們所含的<b>維生素充足</b>，特別是圣女果，其維生素含量比普通番茄高1.7倍。</p><p><br></p><p>周六：豆奶+全麥吐司+橙子</p><p><br></p><p>大豆中有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，能穩(wěn)定血壓、降低膽固醇。其鈣的吸收率高，對(duì)于<b>部分乳糖不耐受者</b>來(lái)說(shuō)，可用豆奶代替牛奶。</p><p><br></p><p>另外，每天吃2個(gè)橙子，就能滿足人體對(duì)維生素C的需求了！</p><p><br></p><p>周日：低脂酸奶+杏仁</p><p><br></p><p>這份早餐，很適合想減肥的朋友。</p><p><br></p><p>低脂酸奶與杏仁的組合，能達(dá)到雙倍的減肥效果：降低脂肪的攝入量的同時(shí)，又增加明顯的飽腹感，<b>幫助控制體重</b>。</p><p><br></p> <p>推薦閱讀</p><p><a href="http://m.ivoryta.cn/33kc6p4a?share_from=self" target="_blank">來(lái)自劍橋和哈佛的兩項(xiàng)研究：你常吃的3類食物，有助預(yù)防糖尿病</a></p><p><a href="http://m.ivoryta.cn/33hl4wbr?share_from=self" target="_blank">健康觀念：人是靠營(yíng)養(yǎng)活著，而不是藥物</a></p><p><a href="http://m.ivoryta.cn/33hhswsf?share_from=self" target="_blank">上身胖是脾胃不好，下身胖是肝膽不好，肚子胖是什么？</a></p><p><a href="http://m.ivoryta.cn/33k74ek1?share_from=self" target="_blank">天天餐前3分鐘，讓好營(yíng)養(yǎng)先一步</a></p>
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