踏雪而行的美篇

春暖花開

<h1>《居家體能鍛煉》</h1><h1> —李君<br>疫情不結(jié)束，我們不外出。</h1><h1>孩子們：疫情過后，讓我看到你們健康的身體，可愛的笑臉，求知的眼睛和躍躍欲試的身影。<br>為了應(yīng)對(duì)當(dāng)前新冠狀病毒造成的延遲開學(xué)局面，響應(yīng)教育部、省教育廳“停課不停練”的要求，幫助學(xué)生在家鍛煉，我編制了居家鍛煉方案，供同學(xué)們?cè)谑覂?nèi)開展簡(jiǎn)單的體育鍛煉。<br>一、準(zhǔn)備活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)前必做）<br>第一節(jié)繞肩運(yùn)動(dòng) 4個(gè)八拍<br>第二節(jié)側(cè)弓步壓腿 4個(gè)八拍<br>第三節(jié)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 4個(gè)八拍<br>第四節(jié)墊步踢腿 4個(gè)八拍<br>第五節(jié)弓箭步跳 4個(gè)八拍<br>第六節(jié)原地高抬腿跑 4個(gè)八拍<br>第七節(jié)原地開合跳 4個(gè)八拍<br>第八節(jié)原地后踢腿跑 4個(gè)八拍<br>提示：每次運(yùn)動(dòng)之前都要充分熱身，熱身時(shí)長(zhǎng)和次數(shù)因人而異，通常以身體發(fā)熱微微出汗為準(zhǔn)，也可以利用平時(shí)體育課中學(xué)到的動(dòng)作進(jìn)行熱身。<br>二、基本部分（中心內(nèi)容）<br>1、柔韌練習(xí)（四個(gè)動(dòng)作）30秒x3-4組<br>2、扶墻后蹬跑（雙腳算一次）15次x3-4組<br>3、扶墻轉(zhuǎn)髖（來回算一次）15次x3-4組<br>4、單腳支撐繞一米高度15次x3-4組<br>5、原地縱跳（兩面）10次x3-4組<br>提示：每個(gè)內(nèi)容按自身能力選擇次數(shù)和組數(shù)，每個(gè)動(dòng)作做好適當(dāng)休息，一定要做到循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈。<br>三、結(jié)束部分（放松訓(xùn)練）<br>1、原地彈動(dòng) 4個(gè)八拍<br>2、向側(cè)彈動(dòng) 4個(gè)八拍<br>3、向前踢腿 4個(gè)八拍<br>4、雙手拍打大小腿和手臂 4個(gè)八拍<br>5、手臂自由擺動(dòng) 4個(gè)八拍<br>6、髖部放松 4個(gè)八拍<br>提示：做完劇烈的體育活動(dòng)，全身各個(gè)系統(tǒng)特別是運(yùn)動(dòng)器官都處于相對(duì)疲勞狀態(tài)，以上的每個(gè)動(dòng)作都要使身體盡量做到放松，可以適當(dāng)配一些柔和的音樂，效果會(huì)更加。</h1><h3></h3><h1>讓我們足不出戶鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，抵抗疫情，讓各位同學(xué)們?cè)诩覍W(xué)習(xí)之余動(dòng)起來！讓我們一起為中國(guó)加油！為武漢加油！</h1> <h1>1. 柔韌練習(xí)（四個(gè)動(dòng)作）30秒x3-4組</h1> <h1>2. 扶墻后蹬跑（雙腳算一次）15次x3-4組</h1> <h1>3. 扶墻轉(zhuǎn)髖15次x3-4組</h1> <h3>4. 單腳支撐繞一米高度15次*3～4組</h3> <h3>5. 原地縱跳10次*3～4組</h3>

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踏雪而行的美篇

春暖花開

原地

組扶墻

次組

踢腿

動(dòng)作

熱身

一次次

運(yùn)動(dòng)

單腳

疫情