<h3>人到中年，是一種怎樣的體驗？</h3><h3>是腹部浮出“游泳圈”的無奈，</h3><h3>是身體跟不上想法的力不從心……</h3> <h3>昔日迷倒眾生的金城武，</h3><h3>如今已成了眼前的“金大叔”。</h3> <h3>我們熟悉的小李子，</h3><h3>堪稱體態(tài)走形的模范。</h3> <h3>曾經(jīng)英氣的少年，</h3><h3>已被雙下巴實力搶鏡。</h3> <h3>歌壇女王張惠妹，</h3><h3>也逃不過發(fā)福的怪圈。</h3> <h3>中年人像是夾在養(yǎng)育子女、贍養(yǎng)父母和事業(yè)發(fā)展之間的“三明治”，此時，身體機能開始衰退，各項器官逐漸老化，疾病找上門來。40~50歲是最具挑戰(zhàn)性的十年，如果此時能管理好健康，就能實現(xiàn)“活得更久，看起來更年輕，感覺更好”的目標(biāo)。</h3><h3><br></h3><h3>《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”可關(guān)注）綜合歐美多位專家的建議，從飲食、睡眠、運動和身體養(yǎng)護4方面，幫你越過中年尷尬期。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">飲 食</font></b></h1><h3></h3><h3 style="text-align: left;">1 .喝全脂牛奶</h3><h3 style="text-align: left;">牛奶富含鈣質(zhì)，有益骨骼健康。鍛煉之后喝牛奶，還可降低年齡增長造成的肌肉量損失。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">2. 少吃補劑</h3><h3 style="text-align: left;">美國南加利福尼亞大學(xué)教授阿古斯建議通過食物補充營養(yǎng)。他表示，膳食補充劑不僅昂貴，還可能對健康造成負(fù)面影響。比如，鈣補充劑可能增加男性患前列腺癌的風(fēng)險。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">3. 慢慢吃飯</h3><h3 style="text-align: left;">格雷建議，用小一點的餐具盛飯菜，不要在電視機前吃東西，把餅干和蛋糕放在視線之外。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">4. 喝酸奶</h3><h3 style="text-align: left;">《健康腸道指南》一書的作者莉斯·厄爾表示，酸奶中的益生菌和乳鐵蛋白可以使皮膚更光滑、潔凈。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">5. 適量喝咖啡</h3><h3 style="text-align: left;">可降低患老年癡呆癥的風(fēng)險、增強身體機能?？Х取⒓t茶、綠茶等都含有抗氧化劑，運動前喝一杯有助延緩衰老。</h3><h3 style="text-align: center;"></h3><h3 style="text-align: center;"><br></h3> <h3>6. 地中海飲食</h3><h3>地中海沿岸國家以蔬果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食方式，有益健康。</h3><h3><br></h3><h3>7. 拒絕加工食品</h3><h3>美國臨床營養(yǎng)學(xué)家喬什·?？怂贡硎?，多數(shù)加工食品含有的人工甜味劑、化學(xué)防腐劑會加速衰老，導(dǎo)致炎癥和細(xì)胞死亡。</h3><h3><br></h3><h3>8. 少吃糖</h3><h3>糖會破壞細(xì)胞并促進皺紋產(chǎn)生，且容易導(dǎo)致超重。要少吃甜點，以及米飯、土豆等碳水化合物。</h3><h3><br></h3><h3>9. 限酒</h3><h3>格雷說，不必完全戒酒，但40多歲的人每周至少1天不喝酒；50歲時每周兩天不喝酒；到70歲，每周應(yīng)有4天不喝酒。</h3><h3><br></h3><h3>10. 不喝醉</h3><h3>醉酒影響睡眠，飲酒量以不影響健康和睡眠為原則。<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">睡眠和心理健康</font></b></h1><h3></h3><h3 style="text-align: left;">? 規(guī)律作息</h3><h3 style="text-align: left;">順應(yīng)人體生物鐘，規(guī)律作息可改善身心健康。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">? 與家人同住</h3><h3 style="text-align: left;">和家人或朋友同住，可隨時分享生活樂趣，有益健康。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">? 用好睡前的時光</h3><h3 style="text-align: left;">中年時期壓力大，每天睡前不妨做些讓身心放松的事，比如洗熱水澡、讀小說或練瑜伽。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">? 經(jīng)常散步</h3><h3 style="text-align: left;">美國密歇根大學(xué)研究表明，在大自然中散步可減緩壓力、減輕抑郁、增加幸福感。</h3><h3 style="text-align: left;"><br></h3><h3 style="text-align: left;">? 不要久坐</h3><h3 style="text-align: left;">美國康奈爾大學(xué)研究顯示，每工作半小時站8分鐘，可降低血糖和膽固醇水平，減輕體重，提高注意力。</h3> <h3>? 營造良好睡眠環(huán)境</h3><h3></h3><h3>英國諾森比亞大學(xué)心理學(xué)教授杰森·埃利斯認(rèn)為，睡眠質(zhì)量對體重、心臟和心理健康都有長期影響。阿古斯建議使用遮光窗簾和耳塞。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>? 睡前遠(yuǎn)離手機</h3><h3></h3><h3>長時間暴露在藍(lán)光下會減少大腦中褪黑激素的釋放，擾亂人體生物鐘，增加患癌風(fēng)險。建議睡前1小時遠(yuǎn)離手機和電腦。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>? 睡前少喝水</h3><h3></h3><h3>晚9點后最好禁食，別喝太多水，以免影響睡眠。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>? 選擇舒適的床上用品</h3><h3></h3><h3>購買舒適的床上用品，如純棉床單、羽絨被等，有助提高睡眠質(zhì)量。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>? 預(yù)防打鼾</h3><h3></h3><h3>埃利斯建議打鼾者別用太高的枕頭，以保障順暢呼吸。</h3><h3></h3><h3><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">身體養(yǎng)護</font></b></h1><h3>1戒煙</h3><h3>英國每年有9.6萬人死于吸煙。研究表明，44歲前戒煙的人，壽命基本和從不吸煙的人一樣長。</h3><h3><br></h3><h3>2護理皮膚</h3><h3>英國皮膚科醫(yī)生薩姆·邦廷建議，晚上使用含維生素A的面霜，可提高皮膚細(xì)胞更新速度，刺激膠原蛋白合成。</h3><h3><br></h3><h3>3注意防曬</h3><h3>建議涂抹防曬系數(shù)為30~50的防曬霜。</h3><h3><br></h3><h3>4服阿司匹林</h3><h3>牛津大學(xué)教授魯斯·威爾表示，每天少量服用阿司匹林有助降低心臟病、中風(fēng)和癌癥風(fēng)險，但服用前應(yīng)咨詢醫(yī)生。</h3><h3><br></h3><h3>5定期去角質(zhì)</h3><h3>定期除死皮可加速細(xì)胞更新，建議使用含乳酸的酸性去角質(zhì)產(chǎn)品。</h3><h3></h3><h3><br></h3> <h3>6養(yǎng)護頭發(fā)</h3><h3>隨著年齡增長，頭發(fā)會變得更干燥，建議定期護理和修剪頭發(fā)。</h3><h3><br></h3><h3>7堅持刷牙</h3><h3>牙齦疾病會導(dǎo)致口臭、心臟病和糖尿病等?？谇唤】祷饡紫瘓?zhí)行官奈杰爾·卡特建議每天刷牙兩次。</h3><h3><br></h3><h3>8不輕易整容</h3><h3>阿古斯警告，別輕易做整容手術(shù)，避免對身體造成傷害。</h3><h3><br></h3><h3>9少穿高跟鞋</h3><h3>腳部問題會導(dǎo)致膝蓋、臀部和背部疼痛。阿古斯建議，中年人少穿高跟鞋，適量做普拉提運動，以增強腳部力量。</h3><h3><br></h3><h3>10注射疫苗</h3><h3>阿古斯建議，每年注射一次流感疫苗，每年檢查膽固醇、肝腎功能等。</h3> <h3>運 動</h3><h3></h3><h3>1.快走</h3><h3></h3><h3>阿古斯建議多步行，增加耐力，每周可快走150分鐘。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3>2.自律</h3><h3></h3><h3>健身需要自律，除了保持健美體型，還讓人心態(tài)更積極。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3>3.早起</h3><h3></h3><h3>早晨鍛煉，可提高身體代謝率，消耗更多熱量。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3>4.站直</h3><h3></h3><h3>站姿不良易導(dǎo)致駝背，站直可減少頸部肌肉的負(fù)擔(dān)，降低駝背風(fēng)險。</h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3>5.低強度訓(xùn)練</h3><h3></h3><h3>建議運動強度在最大心率的60%~80%，持續(xù)40~60分鐘，對關(guān)節(jié)的傷害小，有益身心健康。</h3><h3></h3><h3><br></h3> <h3>6.接受改變</h3><h3>美國老年運動員專家理查德·布倫南建議，40歲后，人要接受身體變化，運動量力而行。</h3><h3><br></h3><h3>7.力量訓(xùn)練</h3><h3>力量訓(xùn)練是保持肌肉量，預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。與跑步等有氧運動相比，每小時耐力訓(xùn)練多消耗25%的熱量。</h3><h3><br></h3><h3>8.使用運動設(shè)備</h3><h3>使用智能手表等可穿戴設(shè)備，可記錄步數(shù)，有助保持運動興趣。</h3><h3><br></h3><h3>9.新運動</h3><h3>格雷建議40歲時開始一項新運動，提高平衡感和手眼協(xié)調(diào)能力，如騎自行車、打橄欖球等。</h3><h3><br></h3><h3>10.養(yǎng)狗</h3><h3>研究表明，養(yǎng)狗的人比去健身房的人能得到更多鍛煉。</h3>
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