<h3>來自微車</h3><h3>我們來從這個(gè)角度聊一聊這個(gè)話題——</h3><div>不想努力，很可能你正在被“體驗(yàn)自我”所主導(dǎo)。</div><div>什么是體驗(yàn)自我，被它主導(dǎo)會(huì)如何？</div><div>著名心理學(xué)家 Daniel Kahneman 提出，每個(gè)人都有兩個(gè)自我：“體驗(yàn)自我”和“記憶自我”。體驗(yàn)自我，是那個(gè)親身經(jīng)歷著我們?nèi)松淖约?，是每時(shí)每刻的直接體驗(yàn)。但由于我們的一生中有太多個(gè)瞬間，所以活在當(dāng)下的體驗(yàn)自我是沒有記憶能力的。因此，我們會(huì)“好了傷疤忘了疼”，也會(huì)貪圖眼前的快樂。對(duì)于體驗(yàn)自我而言，幸福就是每一個(gè)當(dāng)下的感官體驗(yàn)的滿足。</div><div>被體驗(yàn)自我所主導(dǎo)又會(huì)有什么問題？那很可能就是——讓我們失去目標(biāo)，永遠(yuǎn)停留在自己的舒適區(qū)。不想努力換句話說就是想停留在舒適區(qū)。Alasdair White 在 2009 年這么定義“舒適區(qū)”：人把自己的行為限定在一定的范圍內(nèi)，Ta 對(duì)這個(gè)范圍內(nèi)的人事都非常熟悉，從而有把握保持穩(wěn)定的行為表現(xiàn)。在舒適區(qū)里，“我們的不確定、匱乏和脆弱都降到最低，我們認(rèn)為自己擁有足夠的愛、食物、才能、時(shí)間，能夠獲得足夠的欣賞，我們能感受到自己的控制力?！?Brown, 2010)</div><div>拖延，懶惰，貪婪……這些都與強(qiáng)大的體驗(yàn)自我密切相關(guān)，它常常破壞記憶自我完美的計(jì)劃。比如，我們的記憶自我可能在新年伊始時(shí)定下了很多有意義的目標(biāo)——要多看書，要學(xué)一門新語言，要每天去健身房運(yùn)動(dòng)。但在要實(shí)施時(shí)，貪圖及時(shí)享樂與安逸的體驗(yàn)自我就會(huì)讓我們偷懶、懈怠，最終一事無成。</div><div>長遠(yuǎn)來看，過于注重及眼前的舒適和歡愉，會(huì)讓我們不愿，甚至不敢嘗試任何會(huì)讓自己承受一點(diǎn)痛苦或不適的挑戰(zhàn)，永遠(yuǎn)無法踏出自己的舒適區(qū)。漸漸地，“活在當(dāng)下”，“珍惜眼前”變成了用來暫時(shí)性逃避未來的借口。</div><div>如果你也被體驗(yàn)自我所主導(dǎo)而不想努力，該怎么辦？</div><div>1．需要意識(shí)到這種享樂主義可能會(huì)給人帶來的危害</div><div>首先最為嚴(yán)重的危害會(huì)是讓我們的身體變得更差。Cole 和 Fredrickson 發(fā)現(xiàn)，生活得很快樂、但幾乎不追求人生的意義的人，和那些“長期身處逆境的人”的基因表達(dá)模式非常相似。這些處于被 Fredrickson 稱作“空洞的積極情緒”（Empty positive</div><div>emotions）的快樂狀態(tài)的人，身體卻一直在做好預(yù)防細(xì)菌威脅的準(zhǔn)備，促炎反應(yīng)會(huì)變得活躍。也就是說，即便他們并未患病，身體也會(huì)先調(diào)動(dòng)自己處于一種“炎性反應(yīng)狀態(tài)”，以抵御可能會(huì)患病的風(fēng)險(xiǎn)。如此，處于長期炎性狀態(tài)的身體，罹患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)更高。</div><div>其次就是無法實(shí)現(xiàn)想要完成的目標(biāo)。一個(gè)人留在舒適區(qū)里的時(shí)間越長，難以改變的惰性越大。勇氣往往是一鼓作氣的，太久的不成長，會(huì)不斷削減一個(gè)人對(duì)自己的信心。</div><div>2.找到改變的動(dòng)機(jī)</div><div>其實(shí)題主在問出“該怎么化解”的時(shí)候，一定程度上反應(yīng)了自己打算轉(zhuǎn)變的念頭，這個(gè)時(shí)候，需要找到動(dòng)機(jī)，助力一把。</div><div>在改變的過程中，為什么有的人很容易放棄或厭倦？有的人則會(huì)把不斷地拓寬舒適區(qū)變成一種習(xí)慣，日復(fù)一日地向著“更好的自己”的目標(biāo)前進(jìn)？</div><div>James Prochaska 關(guān)于改變的階段變化模型中，還強(qiáng)調(diào)了內(nèi)在因素對(duì)行為改變的重要作用。在改變的階段中，有一個(gè)自始至終影響行為改變的深層推動(dòng)力——?jiǎng)訖C(jī)。</div><div>動(dòng)機(jī)是什么？從字面意思上說，它指的是“想要做某件事的動(dòng)力”。在心理學(xué)中，它是一種內(nèi)在的驅(qū)動(dòng)力，會(huì)影響到行為的幾大要素——發(fā)端、方向、強(qiáng)度和持續(xù)性，使你向著目標(biāo)不斷前進(jìn)。動(dòng)機(jī)對(duì)于目標(biāo)的設(shè)定和達(dá)成至關(guān)重要：它受到人心理上對(duì)目標(biāo)的渴望程度的影響，但它能夠維持人們追求目標(biāo)的行為。</div><div>佛羅里達(dá)州立大學(xué)教授 Anders Ericsson 稱，動(dòng)機(jī)是成就的關(guān)鍵因素，那些成功的人之所以成功，很多時(shí)候只是因?yàn)樵谀承┦律希３至吮绕渌烁志煤蛷?qiáng)烈的動(dòng)機(jī)。他認(rèn)為，你在一件事情上做得越久，你的天賦和能力就會(huì)變得越不重要，相反，動(dòng)機(jī)的影響會(huì)變得越來越重要。</div><div>20 世紀(jì)以來，動(dòng)機(jī)逐漸成為心理學(xué)家的研究對(duì)象，著名的馬斯洛需求層次理論就是動(dòng)機(jī)的一種理論模型。一般來說，從來源上，研究者們都會(huì)把動(dòng)機(jī)分為內(nèi)在動(dòng)機(jī)和外在動(dòng)機(jī)。內(nèi)在動(dòng)機(jī)是指來自自己內(nèi)心的動(dòng)機(jī)，外在動(dòng)機(jī)是指來自外部世界的動(dòng)機(jī)。</div><div>此外，研究者還把動(dòng)機(jī)分為正向、反向兩種。正向動(dòng)機(jī)是指以鼓勵(lì)、認(rèn)可、肯定等正面情緒主導(dǎo)的動(dòng)機(jī)；負(fù)向動(dòng)機(jī)則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負(fù)面情緒主導(dǎo)的動(dòng)機(jī)。</div><div>結(jié)合上述兩個(gè)維度，動(dòng)機(jī)一共可以分為四種，它們都能以不同的方式影響我們的行為，驅(qū)動(dòng)我們做出改變。</div><div>· 內(nèi)在 - 正向的（Internal-positive）動(dòng)機(jī)：發(fā)自內(nèi)心的、鼓勵(lì)我們做出積極行為的動(dòng)機(jī)，比如挑戰(zhàn)、期望、激情、滿足感、自我確認(rèn)；它往往能夠給我們帶來內(nèi)心的成就感、價(jià)值感，使我們完成和鞏固整個(gè)行為改變的過程。</div><div>· 外在 - 正向的（External-positive）動(dòng)機(jī): 被外在的好處驅(qū)動(dòng)，比如被他人欣賞和承認(rèn)，有經(jīng)濟(jì)上的獎(jiǎng)勵(lì)；它可能會(huì)帶來一些行為改變，產(chǎn)生部分成就感，但影響力往往是短暫的，影響范圍是狹窄的。行為能否持續(xù)、以及是否能一直帶來積極的情緒，依賴于他人或外界給予的獎(jiǎng)賞、好處。</div><div>· 內(nèi)在 - 反向的（Internal-negative）動(dòng)機(jī)：被內(nèi)心負(fù)面的感覺所驅(qū)動(dòng)，比如感到威脅、害怕失敗、空虛感和不安全感；它可能會(huì)帶來一些行為改變，但可能進(jìn)入復(fù)發(fā)階段。</div><div>· 外在 - 反向的（External-negative）動(dòng)機(jī)：被外界可能的不良影響所驅(qū)動(dòng)，比如可能不被他人給予足夠的尊重，有經(jīng)濟(jì)或人際上的壓力，來自對(duì)自己非常重要的人的壓力，不穩(wěn)定的生活等等。它可能會(huì)使人成功，但非常有可能進(jìn)入復(fù)發(fā)階段（被逼著做出的改變都很容易復(fù)發(fā)）。</div><div>在四種動(dòng)機(jī)中，內(nèi)在 - 正向的動(dòng)機(jī)是最理想的，它會(huì)使你的目標(biāo)更堅(jiān)定，行為更持久，因?yàn)檫@種驅(qū)動(dòng)力來自于你自身的強(qiáng)大與安全感。</div><div>3. 當(dāng)你找到了改變的動(dòng)機(jī)，你可以制定一些具體的行動(dòng)計(jì)劃</div><div>改變不是一蹴而就的，它需要你評(píng)估自己的狀態(tài)和階段，然后一步步地、有針對(duì)性地推進(jìn)。</div><div>（1）請(qǐng)周圍人幫忙監(jiān)督</div><div>題主正處于意向階段（Contemplation）：也稱為“打算轉(zhuǎn)變”（Getting Ready）階段。此時(shí)，您意識(shí)到了行為存在的問題，同時(shí)也能夠明白改變可能帶來的好處，有計(jì)劃在未來 6 個(gè)月內(nèi)行動(dòng)，但同時(shí)意識(shí)到改變會(huì)有一些困難障礙。請(qǐng)周圍人幫忙監(jiān)督有助于您下決心要改變。 不僅如此，在接下來的準(zhǔn)備階段（Preparation）：也稱為“準(zhǔn)備轉(zhuǎn)變”（Ready）階段。此時(shí)個(gè)體已經(jīng)下定決心要改變，且已經(jīng)打算近期就改變自己的行為；還有行動(dòng)階段（Action）：這個(gè)階段是指在過去的 6 個(gè)月內(nèi)，行為已經(jīng)開始有所改變。在這個(gè)階段，個(gè)體需要大量的社會(huì)支持，周圍人幫忙監(jiān)督可以經(jīng)常對(duì) Ta 強(qiáng)調(diào)長期堅(jiān)持的好處。</div><div>（2）學(xué)會(huì)保持鞏固</div><div>新的行為已經(jīng)持續(xù) 6 個(gè)月以上，改變已經(jīng)發(fā)生了，但在這個(gè)保持鞏固階段，您仍然需要長期堅(jiān)持，預(yù)防舊問題的復(fù)發(fā)。</div><div>（3）預(yù)防復(fù)發(fā)</div><div>人的行為隨時(shí)隨地都有返回至原先狀態(tài)的可能。如果進(jìn)入了復(fù)發(fā)階段，就應(yīng)該評(píng)價(jià)復(fù)發(fā)的原因，重新評(píng)估改變的動(dòng)機(jī)和障礙，提前采取更強(qiáng)的干預(yù)措施。</div><div>當(dāng)你決心跨出舒適區(qū)、做出改變之前，最好先評(píng)估一下，促使你做出改變的動(dòng)機(jī)是什么？你能否為這個(gè)目標(biāo)而堅(jiān)持？</div>
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